Sabemos que nas festas de final de ano, uma boa proporção das pessoas cometem exageros alimentares, podendo levar a um ganho de alguns quilinhos a mais.
Na ceia de natal é possível substituir pratos tradicionais, mais calóricos e gordurosos, por pratos com menos açúcares e gorduras tão saborosos quanto e mais ricos em fibras.
Sugestão de cardápio light:
Salada Waldorf (endívia, nozes, uva passa) ou salada de frango com iogurte e abacaxi, risoto de arroz integral com queijo branco, chester com maçãs recheadas, crepe de natal recheado com ricota, rabanada assada e drink de água de coco.
O cardápio light, supervisionado pela Nutricionista Luciana Setaro, apresenta preparações mais leves utilizando frutas, molhos à base de iogurte, preferindo os assados e grelhados às frituras, reduzindo calorias e proporcionando sabor e preservação da alimentação saudável.
ENTRADAS
Salada Waldorf:
Ingredientes:
3 maçãs verdes com casca cortada em cubos
·2 colheres (sopa) de suco de limão
·1 lata de Creme de Leite light
·1 xícara (chá) de salsão bem picado
·½ xícara (chá) de nozes picadas
·½ xícara (chá) de uva passa preta sem semente
·1 maço de endívia ·1 pitada de sal
Modo de preparo: Em uma tigela, misture as maçãs com o suco de limão, o creme de leite e tempere com sal. Junte o salsão, as nozes e as passas e sirva a seguir sobre folhas de endívia. Dicas: reserve um pouco das nozes e das uvas passas para decorar a salada, polvilhando-as por cima. Para evitar que as maçãs escureçam, deixe-as de cobertas com água e gotas de suco de limão. Esta salada é conhecida em todo o mundo e é feita à base de maçã verde, salsão e nozes.
Salada de frango com iogurte e abacaxi:
Ingredientes:
2 peitos inteiros de frango, desossados ou 4 filés
1 colher de sopa de azeite
1 limão
1 abacaxi médio
1 bulbo de erva doce, ou 5 talos de salsão
200 ml / ½ copinho de iogurte natural, consistência firme
1 colher (sopa) de hortelã, bem picadinha
1 colher ( sopa) de salsinha, bem picadinha
1 ou 2 colheres (sopa) de mostarda .Pimenta-do-reino, a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo: aqueça o azeite numa frigideira. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta do reino. Doure um de cada vez na frigideira, de preferência antiaderente. Retire e tempere com o limão. Deixe esfriar e desfie grosseiramente. Misture bem o iogurte com a mostarda, a hortelã e a salsinha, e tempere com sal e pimenta. Corte a erva doce em duas partes e fatie as metades. Sem retirar as folhas do abacaxi, corte-o em duas partes iguais, que serão usadas como recipientes para servir a salada. Retire o abacaxi da casca deixando cerca de 1,5 cm de cada lado. Corte o abacaxi retirado em cubinhos. Coloque numa peneira para escorrer. Numa tigela, misture todos os ingredientes: coloque primeiro o frango, em seguida o abacaxi, as tirinhas de erva doce e mistura. Coloque o molho de iogurte aos pouco até que todos os ingredientes estejam envolvidos nele. Divida em duas partes e sirva dentro do abacaxi.
PRATO PRINCIPAL
Chester com maçãs recheadas:
Ingredientes: 1 chester
½ garrafa de vinho
Suco de 6 laranjas
1 colher de margarina light
½ xícara (chá) de salsa picada
6 maçãs Red
150 gramas de uvas passas
100 gramas de nozes picadas .½ copo de vinho .1/2 colher (sopa rasa) de adoçante.
Modo de preparo: Tempere o chester com o vinho e a laranja, de véspera. Misture a margarina à salsa picada e besunte a ave. Coloque numa assadeira com metade do líquido. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC, por aproximadamente 2 horas, regando-a sempre com o caldo de laranja e vinho em que passou a noite. Retire o papel alumínio, junte as maçãs e deixe dourar por mais 30 minutos. Engrosse o molho que ficou no fundo da assadeira com amido de milho e sirva à parte. Para o recheio das maçãs, coloque as uvas passas no vinho, com o adoçante e deixe de molho por meia hora. Faça uma cavidade no centro das maçãs e retire um pouco da polpa. Recheie as maçãs com as passas e leve ao forno para assar, na última meia hora do chester. Decore-as com nozes. Para decorar, coloque o chester sobre folhas de alface, distribua as maçãs recheadas, intercalando com uvas Itália e rubi.
ACOMPANHAMENTO
Crepe de natal recheado com ricota:
Ingredientes: 250 ml de leite desnatado
2 ovos de galinha inteiros
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de farelo de trigo
1 colher de chá de manteiga para untar
1 ½ xícara de ricota
500 kg de castanhas portuguesas cozidas e descascadas
2 colheres (chá), cheias, de salsinha picada .1 colher (sopa) de cebola ralada .1 colher (sopa) de azeite .2 colheres (sopa) de queijo ralado .30 g de puro purê de tomate .1 kg de tomate para molho .10 g de margarina light .20 g de cebola picada .1 xíc. (chá) de caldo de galinha .30 g de manjericão
Sal a gosto
Modo de preparo: coloque todos os ingredientes líquidos no liquidificador e bata. Em seguida acrescente os secos e bata novamente. Deixe descansar por 15 minutos na geladeira. Em uma frigideira coloque a manteiga, deixe derreter em fogo baixo e em seguida acrescente a massa. Espere cozinhar e solte com o auxílio de uma colher. Para o recheio, em uma frigideira, coloque a cebola e o azeite para dourar. Em seguida, acrescente as castanhas para refogar, a salsa e, por fim, a ricota. Faça uma farofa (se necessário, vá pingando caldo de legumes para deixar a farofa mais úmida, caso queira) e recheie os crepes, coloque o molho de tomates cereja e queijo ralado e leve para gratinar. Para preparar o molho, lave bem os tomates e corte em quatro. Coloque em uma panela a margarina e a cebola e deixe dourar. Acrescente o purê, os tomates e o caldo de galinha. Deixe cozinhando por aproximadamente 20 minutos. Desligue o fogo e acrescente o manjericão. Coloque por cima dos crepes, polvilhe queijo ralado e leve ao forno para gratinar por 15 minutos. Sirva em seguida.
ACOMPANHAMENTO
Risoto de arroz integral com queijo branco:
Ingredientes:
1 xícara (chá) de repolho roxo picado
1 xícara (chá) de arroz integral
1 xícara (chá) de salsão picado
1 xícara (chá) de cenoura ralada
1 xícara (chá) de queijo branco picado
3 xícaras (chá )de água fervente
½ pimentão picado .½ cebola picadinha .4 dentes de alho
Sal a gosto
Modo de preparo: refogue a cebola, o alho e o pimentão em panela de pressão. Salteie o restante dos vegetais e em seguida coloque o arroz, a água e o sal. Tampe a panela, deixe cozinhar por 20 minutos em fogo brando após pegar a pressão. Adicione o queijo. Se for necessário, deixe no fogo baixo por mais alguns minutos.
SOBREMESA
Rabanada Assada:
Ingredientes: 4 fatias de pão de forma diet amanhecido, cortadas em 2 triângulos
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de adoçante em pó
1 colher (chá) de baunilha
1 ovo inteiro
1 clara
1 colher ( sobremesa) de canela em pó
1 colher (sobremesa) de leite em pó desnatado
1 colher (sobremesa) de adoçante para culinário (específico para ir ao fogo)
Modo de preparo: mergulhe as fatias de pão, uma a uma, no leite misturado com o adoçante e a baunilha. Depois, passe no ovo batido junto com a clara. Arrume as fatias numa assadeira untada com óleo previamente aquecida no forno. Volte a assadeira ao forno alto até o pão dourar (virar dos dois lados). Misture a canela, o leite, o adoçante e polvilhe as fatias de pão.
BEBIDA
Ingredientes: 300 ml de água de coco
3 unidades de cereja sem caroço, cortadas ao meio
½ unidade de pêssego sem casca fatiado.
Modo de preparo: leve as cerejas e o pêssego ao congelador e a água de coco à geladeira por no mínimo 4 horas. Em uma taça coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. Decore com folhas de hortelã e sirva em seguida.
REFERÊNCIAS GERÊNCIA DE NUTRIÇÃO DA SECRETARIA DE SAÚDE DO DISTRITO FEDERAL.
Ceia saudável e nutritiva. REVISTA DE GASTRONOMIA.
Editora United Magazine.
Dra. Ana Flávia Pinheiro – Nutricionista – CRN 1004
Fonte: portaldiabetes.com.br
